La etiqueta nutricional nos brinda información sobre los ingredientes, el tipo y la cantidad de nutrientes que aporta un producto; por ello, saber cómo interpretarla guiará de una mejor manera la elección de los alimentos que consumimos o elegimos para agregar a nuestra alimentación.
Cada alimento tiene un aporte nutricional distinto según su naturaleza, por ejemplo: en los aceites, naturalmente no habrá presencia de carbohidratos ni proteína, como tampoco habrá fibra en la leche. Así, es importante analizar cada alimento desde la naturaleza de sus ingredientes.
Entonces, en tu próxima compra, te invitamos a revisar lo siguiente en las etiquetas nutricionales:
- Lista de ingredientes: Están ordenados de mayor a menor cantidad, por lo tanto, los primeros que se mencionan están presentes en una mayor cantidad en el producto y los últimos en una menor proporción.
- Tamaño de la porción: Verificá tanto el tamaño de la porción como el número de porciones por envase o paquete. Toda la información se basa en una porción, pero tené en cuenta que muchos productos tienen más de una porción por empaque. Por lo que te recomendamos que primero veas el tamaño de porción y el contenido total del producto.
- Cantidad de calorías: Es la energía que aporta el alimento, y podría ser proveniente de las grasas, las proteínas y/o los carbohidratos. Se expresa en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). Las calorías indicadas son las presentes en una porción. Si consumís dos porciones del producto, estarías consumiendo el doble de las calorías, y así sucesivamente.
- Proteína: Indica la cantidad de proteína que un alimento contiene en la porción indicada en el empaque. Podés beneficiarte del consumo de productos con aporte de este nutriente, puesto que podrían brindarte mayor saciedad.
- Carbohidratos: Incluye los diferentes tipos de carbohidratos, por ejemplo, el azúcar añadido y la fibra. Para favorecer la salud se recomienda consumir no más de 6 cucharaditas de azúcar añadido al día, una cucharadita equivale a 5 gramos. El aporte de fibra también es importante, por ejemplo, puede favorecer la digestión y aumentar la sensación de saciedad. Idealmente, podés preferir aquellos con un aporte de al menos 1,5 a 3 gramos de fibra por porción.
- Grasas totales: Indica la cantidad de grasa que un alimento contiene, expresada en gramos, en la porción indicada en el empaque. En la alimentación global, resulta valioso lograr una mayor ingesta de grasas insaturadas (grasas mono y poliinsaturadas) que se relacionan con más beneficios para la salud. Además, revisá que no contenga grasas trans.
- Colesterol: Proviene de alimentos de origen animal, por lo que no se hallará en alimentos de origen vegetal como aceites, margarinas o mantecas vegetales. Procurá elegir aquellos que aporten poca cantidad, un contenido bajo sería menor a 20 mg por porción.
- Sodio: Es uno de los componentes de la sal, un consumo mayor al ideal puede afectar la salud del corazón. Se recomienda reducir la ingesta a menos de 5 gramos (1 cucharadita) de sal al día, por persona. Un producto bajo en sodio es aquel que contiene menos de 140 mg por porción.
- Porcentaje de valor diario: Es la cantidad de un nutriente que se encuentra en una porción de alimento, en comparación con la cantidad diaria recomendada de ese nutriente. Puede ayudar a determinar si un alimento aporta una cantidad significativa de vitaminas y minerales. Un aporte de 10% o incluso 20% o más, puede facilitar el cumplimiento de las necesidades diarias de ese nutriente.
Recordá que cada persona tiene necesidades distintas, por lo que la cantidad de porciones, los nutrientes y las calorías que se requieren al día deberán valorarse de manera individual, para esto es conveniente que consultés con un profesional en nutrición.
¡Por decisiones más informadas y conscientes!
Referencias:
1. Cómo usar la etiqueta de información nutricional. Food and Drug Administration (FDA).Recuperado en: https://www.fda.gov/media/80651/download
2. Entendiendo las etiquetas de los alimentos. American Diabetes Association. Recuperado en: https://diabetes.org/entendiendo-las-etiquetas-de-los-alimentos
3. Reglamento Técnico Centroamericano RTCA 67.01.60:10 Etiquetado Nutricional Productos Alimenticios Preenvasados para Consumo Humano para la población a partir de 3 años (2011). Recuperado en: http://www.pgrweb.go.cr/scij/Busqueda/Normativa/Normas/nrm_texto_completo.aspx