Definitivamente sí, una alimentación saludable incluye fuentes de grasa.
Desde el nacimiento es fundamental alimentarse de forma óptima, inicialmente solo a través de la leche materna y luego mediante una alimentación completa en la que las grasas forman parte. Definitivamente, una buena alimentación es una práctica de estilo de vida positivo que incide sobre el bienestar y la salud.
En general, los desequilibrios en la alimentación pueden ocasionar:
- Desnutrición.
- Sobrepeso u obesidad.
- Deficiencia de vitaminas y minerales.
- Mayor riesgo de presentar enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes o la enfermedad cardiovascular, entre otros.
Por ello es importante, en la búsqueda de ese equilibrio en nuestra alimentación, promover el consumo en cantidad suficiente de alimentos que provean carbohidratos, proteínas, grasas y otros nutrientes.
Desde la perspectiva de la ingesta de grasa, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) recomienda que entre un 20% a 35% de la energía total del día provenga de este macronutriente, es decir, que no sea un aporte ni menor ni mayor. Como ese equilibrio no solo depende de la grasa total consumida, sino también de proporciones óptimas de los diferentes tipos de grasa, puede ser interesante saber que la FAO también recomienda ingestas límite para las grasas saturadas y trans, que en exceso podrían alterar negativamente la salud. De esta manera, para las grasas saturadas la recomendación es no exceder el 10% de la energía del día a través de estas y para las grasas trans menor a 1%. (1)
Si queremos favorecer un mayor balance o equilibrio en la alimentación y en la ingesta de grasa, no solo interesará considerar si las cantidades son adecuadas o no para las necesidades de cada uno, también habrá que darle una mirada crítica a los alimentos que se están poniendo en el plato; estudios recientes plantean un escenario de poca diversidad y limitada calidad en nuestra alimentación. (2, 3)
Dado que la grasa que ingerimos no proviene solamente de las utilizadas para cocinar, las recomendaciones que propicien un buen balance de los diferentes tipos de grasa, sin excesos de grasa total, saturada ni trans, permean muchos grupos de alimentos, más allá del aceite, margarina o manteca. En este sentido, es positivo lo siguiente: (4)
- Moderar la adición de grasa al cocinar.
- Variar los métodos de cocción: horneá, sofreí, freí, cociná al vapor, o a la parrilla, hacé sopas o cremas, en fin, sé creativo, alternar apoyará ese mayor balance y contribuirá también al disfrute de los momentos de consumo.
- Propiciar un mayor consumo de frutas, vegetales, lácteos, nueces y semillas, al tiempo que uno menor de snacks, aderezos, postres y repostería.
- Darle más cabida a las leguminosas, pescados y carnes blancas y menor a las carnes rojas y embutidos.
Tené presente que un estudio en nuestra población costarricense encontró que las principales fuentes de grasa que consumimos no son directamente las que usamos para cocinar, sino las que forman parte de los alimentos que elegimos a lo largo del día. (4)
Referencias:
1. FAO/WHO. (2020). Dietary fat intakes. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
2. Kovalskys I, Fisberg M, Gómez G, Pareja RG, Yépez García MC, Cortés Sanabria LY, et al. Energy intake and food sources of eight Latin American countries: Results from the Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS). Public Health Nutr. 2018;21(14):2535–47. 2. Céspedes-Vindas C, Flores-Soto N, Guevara-Villalobos D, Úbeda-Carrasquilla L. Análisis de los hábitos alimentarios de un grupo de personas costarricenses de 15 a 65 años residentes en el área urbana durante el 2014 y 2015. Universidad de Costa Rica; 2017.
3. Gómez G, Fisberg RM, Previdelli ÁN, Sales CH, Kovalskys I, Fisberg M, et al. Diet quality and diet diversity in eight Latin american countries: results from the latin american study of nutrition and health (ELANS). Nutrients. 2019;11(7):1–17.
4. Blanco Canet P. INGESTA DE ÁCIDOS GRASOS Y SUS FUENTES ALIMENTARIAS EN LA POBLACIÓN URBANA COSTARRICENSE SEGÚN SEXO, GRUPO DE EDAD Y NIVEL SOCIOECONÓMICO Y SU RELACIÓN CON LA CIRCUNFERENCIA DE CINTURA Y EL RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. Tesis de Licenciatura. Universidad de Costa Rica; 2020.